15 Alimente benefice pentru creier în perioadele de învățare și examene

(continuare din numarul anterior Alimentația creierului în perioadele de învăţare intensivă şi examene)

15 alimente benefice pentru creier în perioadele de învățare și examene

Creierul are necesități specifice în momentele de efort cognitiv intens și prelungit. Pentru nevoi punctuale și pe termen scurt se pot consuma suplimente alimentare de la farmacie dar acestea nu reprezintă o opțiune pe termen lung și desigur nu se compară cu alimentele sănătoase consumate în stare naturală. Iată de ce, singura sursă sustenabilă o reprezintă alimentația inteligentă care ne poate oferi toti nutrienții de care avem nevoie. Iată mai jos o listă cu 15 alimente benefice pentru creier (și foarte accesibile de altfel) pe care le putem consuma în perioada examenelor pentru a conferi creierului suportul nutritiv de care are nevoie pentru o bună funcționare:

Fructele

Fructele de pădure conţin antioxidanţi care îmbunătăţesc atât memoria, cât şi coordonarea motorie. James A. Joseph, specialist în neuroştiinţe susţine că “antioxidanţii din fructele de pădure contraatacă stresul oxidativ, funcţionând ca un agent antiinflamator”. Fructele cele mai bogate în vitamine şi minerale esenţiale pentru celulele nervoase sunt: afinele, murele, pepenele, zmeură, căpşunele, ananasul, citricele, kiwi şi merele.

O precizare aparte merită făcută pentru fructele de pădure care, consumate în combinaţie cu nuci sau avocado fac ca membranele celulelor cerebrale să rămână „flexibile”. De asemenea, această combinaţie poate preveni apariţia bolilor neurodegenerative.

Bananele

O singură banană conţine cantitatea zilnică de glucoză necesară pentru creier. Specialistul Leigh Gibson a constatat că „creierul funcţionează cel mai bine atunci când prin fluxul sanguin circulă 25 de grame de glucoză”, adică exact cantitatea de glucoză pe care o conţine în medie o banană.

Ouăle

Conţin o grăsime asemănătoare cu vitamina B, numită colină. Aceasta îmbunătăţeşte memoria, dar şi timpul de reacţie al minţii. În plus, studiile au mai demonstrat şi că această grăsime poate diminua efectele oboselii.

Somonul

Conţine omega-3, proteine, fier şi vitaminele B, motiv pentru care acest aliment susţine buna funcţionare a memoriei, ajutând la concentrare şi raţionalizare.

Vinetele

Consumul constant de vinete îmbunătăţeşte comunicarea dintre celulele cerebrale şi moleculele mesagere, contribuind la buna funcţionare a creierului.

Cofeina

Substanţă care se găseşte în cafea, contribuie la îmbunătăţirea memoriei, protejându-ne totodată împotriva spasmelor pleoapei. În plus, şi ea este bogată în antioxidanţi şi aminoacizi.

Ciocolata

Ciocolata amăruie (neagră) conţine proteine antioxidante care măresc producţia de endorfine şi îmbunătăţesc puterea de concentrare. În acelaşi timp, ciocolata cu lapte este bună pentru mărirea vitezei de reacţie şi îmbunătăţirea memoriei verbale şi vizuale.

Ceaiul verde

Este foarte cunoscut pentru beneficiile sale aduse sănătăţii. Printre altele, studiile au arătat că are efecte neuroprotectoare, adică ajută sistemul nervos să se dezvolte şi să nu fie avariat.

Iaurtul

Conţine proteine, multe minerale şi probiotice, care ajută sistemul digestiv, dar şi vitaminele B care ajută la bună funcţionare a sistemului nervos.

Legumele

Legumele în general abundă de vitamine, minerale şi fitonutrienti. Fierul, de exemplu, ne ajută să aducem mai mult oxigen în corp şi creier, îmbunătăţind controlul cognitiv. Legumele recomandate pentru funcţionarea optimă a creierului sunt: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, dar şi roşiile, ciupercile, spanacul, sparanghelul.

Usturoiul

Conţine compuşi puternici antibacterieni şi antivirali, care ajută la prevenirea infecţiilor, dar şi antioxidanţi care contribuie la menţinerea sănătăţii creierului.

Morcovii cruzi

Morcovii asigura un nivel echilibrat de zahăr în sânge, contribuind la funcţionarea optimă a creierului.

Vinul roşu/Sucul de struguri

Consumul moderat de vin, sau, în cazul copiilor şi adolescenţilor, consumul de suc de struguri îmbunătăţeşte semnificativ memoria pe termen scurt şi aptitudinile motorii.

Cerealele integrale

Cerealele precum orezul brun, sunt bogate în vitamine şi magneziu, motiv pentru care ajută la bună funcţionare a capacităţilor cognitive, cu condiția să fie integrale.

Antioxidanţii

Antioxidanții din cacao, spune profesorul Chang Young Lee, de la Universitatea Cornell, “protejează celulele cerebrale de stresul oxidativ”. Profesorul Lee a constatat că antioxidanţii din două linguriţe de cacao sunt „aproape de două ori mai puternici decât vinul roşu, de 2-3 ori mai puternici decât ceaiul verde şi de 3 ori mai eficienţi decât ceaiul negru”.

Alimentele benefice pentru creier sunt impactează pozitiv performanța cognitivă! Dieta, exerciţiile şi somnul pot influenţa puternic sănătatea creierului şi funcţiile mentale. Acest lucru însă oferă în egală măsură posibilitatea de a îmbunătăţi capacităţile cognitive, protejând totodată creierul de îmbătrânire, prin alegerea dietei potrivite.

Atenţie! Sunt unele greşeli majore care pun în dificultate creierul. Una dintre acestea este neglijarea micului dejun, frecventă la tineri. La copii şi adolescenţi, micul dejun ar trebui să reprezinte de fapt 30% din alimentaţia zilnică (pentru că aportul de nutrienți trebuie să vină dimineața, înainte de a începe ziua când va fi nevoie de energie).

Nu uitaţi însă: pentru o minte sănătoasă avem nevoie, pe lângă o alimentaţie corectă și de mişcare fizică pe care să o efectuăm zilnic (sport, dans, mersul pe jos, activităţi fizice în aer liber, pentru oxigenarea suficientă a creierului)!

Autor: Mihaela Bârgăoanu – Consilier nutriționist

VEZI ȘI DEZVOLTAREA MEMORIEI: TEHNICI ȘI METODE DE ANTRENAMENT PENTRU O MEMORIE PERFECTĂ