Necesități diferite în perioadele de învățare intensivă și examene

În perioada examenelor şi în general în perioadele de învăţare intensă, trebuie să acordăm o mai mare atenţie alimentaţiei. Organismul şi mai ales creierul trebuie să fie pregătite să facă faţă corespunzător efortului suplimentar! Alimentația creierului este puțin diferită în această perioadă!

 

Combustibilii esențiali în alimentația creierului

Creierul uman este cel mai complex element din întregul Univers, fiind comparat cu un motor al cărui principal carburant este Glucoza. Pentru a-l face să ardă, acest carburant are nevoie de o cantitate mare de Oxigen. Deşi creierul reprezintă doar 2% din greutatea corpului, el absoarbe aproximativ 20% din oxigenul respirat. Dar, în afară de oxigen, creierul mai are nevoie şi de Fier. Nu în ultimul rând, creierul, această „uzină” producătoare de energie, are nevoie de Acizi graşi, în special Omega 3, pentru că structura lui este constituită în principal din grăsimi.

 

Relația dintre alimentație și performanța cognitivă

Ingredientele din mâncarea pe care o consumăm pătrund în fluxul sanguin, ajungând la creier. Aşadar, în mod inevitabil, mâncarea ne influenţează capacitatea de a gândi, de a lucra sau de a ne concentra. Atunci când nu este hrănit corect, în creier se vor produce deficienţe ale unor substanţe nutritive importante. Acest lucru poate duce la încetinirea procesului de învăţare, stare de oboseală, lipsa de concentrare şi atenţie, dificultăţi în memorare. O alimentație corectă este o alimentație echilibrată înseamnând consumul tuturor alimentelor necesare, nu doar vegetale şi nu doar carne deoarece nutrienţii de care avem nevoie sunt distribuți pe întreg spectrul alimentelor. Nu degeaba Organizaţia Mondială a Sănătăţii indică faptul că alegerea alimentelor potrivite conduce la îmbunătăţirea capacităţilor cognitive cu până la 20%!

Iată în continuare câteva grupe de nutrienți esenţiali pentru alimentația creierului şi pentru performanţe cognitive înalte:

 

Glucoza

Este combustibilul principal al creierului; creierul nostru consumă aproximativ 40% din întreaga cantitate ingerată peste zi, cu mult mai mult decât oricare alt organ. De aceea ne este foarte foame atunci când avem o muncă intelectuală intensă de efectuat, sau după un examen. Nivelul glucozei în sânge este critic pentru memorie: scăderea glicemiei (adică a zahărului din sânge) este însoţită şi de o memorie slabă, comportament agresiv sau nefiresc şi o foarte proastă dispoziţie generală. Evident, cu cât consumăm mai mult combustibil pentru creier, adică mai mulţi carbohidraţi, cu atât vom fi mai în formă! Ca întotdeauna secretul stă în echilibru: prea puţină sau prea multă glucoză în sânge dăunează memoriei! Când glucoza din sânge creşte moderat, memoria devine mai bună. În condiţii de stres însă, nivelul glucozei fiind deja ridicat, dacă mai şi ingerăm cantităţi ridicate de carbohidraţi, nivelul glicemiei va crește excesiv şi va afecta negativ memoria şi capacitatea de învăţare! Iată de ce o cantitate mai mare de glucoză în sânge şi în creier este necesară în perioadele în care creierul este solicitat intens (ex: teste, examene) dar nu și în restul perioadelor. Pentru îmbunătăţirea memoriei este recomandată o dietă bogată în carbohidraţi (miere, fructe şi legume, dar şi paste făinoase, pâine, cereale integrale).

Atenţie! Tot ce este natural şi neprocesat este combustibil bun, iar tot ce este rafinat şi transformat (cereale procesate, făină albă, zahăr alb sau brun) sunt „otrăvuri” pentru creier. 

 

Acizii graşi esenţiali – Omega 3

Se recomandă a se consumă cel puţin de trei ori pe săptămână. Un studiu efectuat pe persoane sănătoase cu vârsta cuprinsă între 18-25 ani a demonstrat o îmbunătăţire a funcţiei cognitive şi a memoriei după creşterea aportului de acizi Omega 3. S-a dovedit că administrarea de acizi graşi Omega 3 îmbunătăţeşte procesul de învăţare şi funcţia de memorare la persoanele cu tulburări cognitive în funcţie de vârstă. Surse de acizi graşi omega 3 sunt seminţele de in şi nuci, fasolea, peştele gras, uleiul de măsline, boabe de soia şi tofu. Acizii Omega 6 sunt, de asemenea, esenţiali pentru alimentația creierului și funcţionarea cognitivă în parametri normali. Surse bogate în Omega 6 sunt toate tipurile de carne, ouăle, uleiul de floarea-soarelui. La fel, ce este prea mult strică: o cantitate crescută de Omega-6 în alimentaţie are efecte proinflamatoare şi oxidante, dăunătoare asupra sănătăţii mintale. Atenţie! De evitat mâncarea prăjită şi procesată, precum şi grăsimile saturate din carne şi produse lactate, grăsimile vegetale derivate precum margarina, produsele de patiserie, cofetărie, fast food, biscuiţi, snack-uri.

 

Fosfolipidele

Fosfolipidele sunt prietenele memoriei, ajută la formarea mielinei, ce formează teaca din jurul neuronilor, ajutând la buna lor funcţionare. Acestea ne dau o stare de bine, de bună dispoziţie şi îmbunătăţesc performanţele intelectuale. Una dintre cele mai bune surse de fosfolipide este Lecitina, care ar trebui consumată zilnic, ca supliment nutritiv esenţial. Lecitina pură este compusă din colină (vitamina B7), denumită şi vitamina memoriei şi alţi doi acizi graşi. Vitamina B7 este una din puţinele vitamine care trec în lichidul cefalorahidian şi astfel este direct implicată în metabolismul chimic al creierului. Dozele zilnice recomandate de colină sunt: copii – 250 – 450 mg şi adulţi – 500 – 900 mg. Surse naturale de colină sunt: lapte, gălbenuş de ou, unt, cereale: grâu, orz, orez, ovăz. Legume: cartofi, ceapă, conopidă, linte, mazăre, roşii, sfeclă roşie, soia (boabe), sparanghel, varză (atât albă cât şi roşie). Fructe: alune, arahide, nuci, lămâi, portocale, struguri; drojdie de bere.
Atenţie! Alcoolul distruge cel mai mult colina în organism, urmat fiind de cafea. Carenţa de colină determină oboseală, nervozitate şi irascibilitate, moleşeală şi extenuare, depresii şi tulburări de memorie.

 

Proteinele

Pentru realizarea unui schimb bun de informaţii între neuroni, creierul are nevoie de proteine de calitate din lactate, fructe de mare, peste. Cele mai bune surse de proteine sunt: quinoa, tofu, porumb, orez brun, năut, seminţe, nuci, legumionoase, spanac, broccoli. Foarte eficiente sunt combinaţiile dintre linte şi orez brun și fasole boabe. A nu se uita alimentele de origine animală precum: pește, ouă, lactate, brânză de vaci,

 

Nutrienţii inteligenţi

Susţin creierul şi memoria, fiind reprezentaţi de vitaminele B1, B3, B5, B6, acid folic, vitamina B12, vitamina C, magneziu, mangan şi zinc. Pentru un aport constant din aceste vitamine, este indicat consumul zilnic de fructe şi legume, seminţe, cereale integrale, linte, fasole şi orez brun. Vitamina B12 este cea mai cunoscută vitamina pe care organismul uman nu o poate produce, dar care este absolut indispensabilă şi provine doar din consumul alimentelor de origine animală. Vitamina B12 este solubilă în apă şi este responsabilă de buna funcţionare a tuturor celulelor din organism. De asemenea, este în strânsă legătură cu formarea sângelui şi a realizării corecte a tuturor funcţiilor creierului. Carenţa vitaminei B12 duce la anemie, deteriorarea funcţiilor creierului şi chiar producerea bolii Alzheimer. Singurele surse de vitamina B12 se găsesc în carne, peste şi ouă. Aşadar, vitamina B12 este critică pentru alimentația creierului şi buna funcţionare a sistemului nervos, astfel că deficitul ei poate cauza urmări grave asupra sănătăţii.
Atenţie! Înaintea unui examen sau în perioadele intense de învăţare, se recomandă includerea suplimentelor de minerale şi multivitamine în dieta zilnică! În acest fel se completează doza zilnică recomandată.

 

Apă

Creierul este alcătuit din apă în proporţie de 90% la naştere, procent care se poate reduce până la 65% la persoanele în vârstă. Aportul insuficient de apă determină apariţia durerilor de cap, a stării de somnolenţă şi oboseală, a problemelor de concentrare şi memorie, reduce capacitatea de atenţie şi afectează memoria pe termen scurt. De aceea, este recomandat să bem unul sau două pahare cu apă atunci când avem o durere de cap. Foarte importantă este şi calitatea apei pe care o bem. Este dovedit faptul că deshidratarea reduce temporar dimensiunile creierului, iar dacă se prelungeşte, afectează celulele nervoase, determinând apariţia demenţei senile. 

Atenţie: plumbul din apă provenit de la instalaţiile vechi ale blocurilor produc distrugerea celulei nervoase aşa că încercaţi să consumaţi apă îmbuteliată.

Autor: Mihaela Bârgăoanu – Consilier nutriționist

(continuarea în numărul viitor: 15 Alimente benefice pentru creier)

 INTRĂ AICI PENTRU TEHNICI DE ÎNVĂȚARE ACCELERATĂ PENTRU EXAMENE!