Obiceiuri rele, obiceiuri bune

Cu toţii ne plângem că avem obiceiuri “proaste”. Şi ştim iarăşi cu toţii cât de uşor este să deprinzi obiceiuri proaste. Dar de ce deprindem atâtea obiceiuri proaste şi nu am deprinde şi obiceiuri bune? Cum putem să deprindem obiceiuri bune și să ne dezvoltăm?

 

Mecanismul formării obiceiurilor în general

Cum apar obiceiurile (bune sau rele)? Prin repetiție! Repetiţia îndelungată face ca activitatea respectivă să poată fi executată aproape inconştient, automat, fără să necesite prea multă atenţie. Asta ne permite să fim eficienţi deoarece creierul dezvoltă între timp o serie de mecanisme neuronale complexe care funcţionează independent. Rutinele însă nu trebuie confundate cu obiceiurile. Pentru ca o rutină oarecare să devină obicei, trebuie să fie integrată în stilul nostru de viață.

Este nevoie de sute sau mii de repetiții pentru ca o activitate să devină automată. Pentru ca în plus să devină (și) obicei, aceasta trebuie să ajungă parte integrantă din stilul nostru de viață.

Sunt foarte multe rutine pe care le-am deprins de-a lungul timpului şi ele ne permit să funcţionăm în societate: de la scris-citit pănă la mâncatul cu furculița, toate sunt activități pe care le desfășurăm automat. Beneficiile acestor “rutine” devenite “reflex” sunt evidente: timp și energie economisite, viteză şi eficiență. Rutinele aduc stabilitate şi reclamă un consum cognitiv scăzut. Atenție: riscul rutinelor este însă rigiditatea și rezistența la schimbare. Dacă ceva ne vine ușor, nu vrem să schimbăm deoarece schimbarea necesită efort.

 

Principiile construirii obiceiurilor bune

Cu cât mai multe obiceiuri bune, cu atât mai bine! Cum le construim atunci? Ei bine, în acelaşi fel în care le construim pe cele rele: prin repetiţie! Ca (1) să dezvoltăm însă o rutină, care (2) să devină obicei (bun) trebuie (3) depăşit obstacolul efortului iniţial al acumulării unui număr minim necesar de repetiții. Este greu să avem „disciplina” pentru a obține minimul necesarul de repetiții  pentru a construi un obicei. Două principii sunt implicate și trebuie respectate în construirea (conștientă) de obiceiuri (bune):

  1. Principiul (auto) condiţionării prin răsplată (și cu cât răsplata este mai tentantă, cu atât mai bine)
  2. Principiul incrementării cu paşi mici.

Prezentăm în continuare pe scurt cele două principii și modul în care le putem folosi în demersul de a construi obiceiuri bune.

 

Principiul (auto)condiţionării prin răsplată

Obiceiurile “rele” au calitatea că vin la pachet cu o “răsplată” şi astfel pare mai simplu să le adoptăm. Aşa ajungem să mâncăm multe dulciuri de exemplu! De fapt trecem printr-un proces de auto-condiţionare aproape “pavloviană”, care presupune o relaţie simplă între un stimul (prăjitura) şi un răspuns dezirabil (gustul dulce). Poate că nu conștientizăm întotdeauna, dar niciun obicei, bun sau rău, nu se dezvoltă în lipsa unui „ceva” pe care mintea să îl perceapă drept Beneficiu al acelui obicei. Sigur, poate fi un beneficiu aparent, contează că așa este perceput.

 

Principiul incrementării cu paşi mici

Obiceiurile (rele sau bune) nu apar însă peste noapte (chiar și susținute de un Beneficiu foarte atractiv). Un alt mecanism psihologic inteligent implicat este cel al paşilor mici: transformarea în automatism nu este imediată, există o fază de tranziţie până când activitatea respectivă devine rutină/automatism. Obiceiurile necesită timp pentru a fi construite și se amplifică în timp.

 

Cum se construiesc obiceiurile bune

(1) Aplicăm principiul auto(condiționării prin răsplată)

Să zicem că vrei să îți dezvolți obiceiul de a citi (măcar) 1h pe zi în loc să te joci pe calculator. Atunci, începe prin a citi doar 30 minute, la fiecare 3 zile. Adică mult sub target. Stabilește și Răsplata pentru a te (auto)motiva. De exemplu mai mulți bani de buzunar din contul de economii. Sigur, poate fi orice, nu neapărat de natură financiară, atâta timp cât Răsplata este dezirabilă pentru tine.

(2) Aplicăm principiul incrementării cu pași mici

Nu trebuie să ne stresăm: pentru ca o activitate să devină rutină trebuie ca la nivel neuronal să se formeze anumite “căi bătătorite”, asemenea unei poteci într-o pădure (fenomen care în neurologie poartă numele de legea lui Hebb). Continuă exercițiul de lectură a câte 30 min la fiecare 3 zile timp de 1 lună (durata medie considerată necesară pentru dezvoltarea şi consolidarea conexiunilor sinaptice, conform Hebb). Vei vedea apoi că pur și simplu vei simți nevoia de a citi o jumătate de oră la aprx. 3 zile. Acesta este Stagiul 1.

Acum, poţi deja să creşti fie durata sesiunii de lectură la 1h fie să creşti frecvenţa (30 minute în fiecare zi), sau ambele deodată. După încă o lună vei vedea rezultate spectaculoase pentru că acum vei simţi nevoia să citești măcar 1h la fiecare trei zile sau 30 minute în fiecare zi. Acesta este Stagiul 2.

Trecerea către Stagiul 3, cel de 1h/zi va fi floare la ureche. Partea bună este că această transformare va fi durabilă şi consistentă, nu ceva temporar, impus din afară şi forţat.

 

Începe în zona de confort

Secretul este că (1) nivelul de la care se pleacă în Stagiul 1 trebuie să fie în zona de confort a executării acelei activităţi, adică ceva pentru care “preţul” psihologic plătit este foarte mic. Aşa “anulăm” acea barieră psihologică, percepută ca efort iniţial şi care împiedică cel mai adesea formarea de obiceiuri bune. Mulți aici greșesc! Au o motivație puternică dar încep foarte „sus”. Este o problemă de optimizare a nivelului de start. De exemplu încep o dietă agresivă deşi până atunci mâncau (peste) normal. Foarte curând descoperă că nu rezistă și renuntă complet deoarece „costul” psihologic implicat, suferința, este prea mare.

Obiceiurile rele încep cel mai adesea din zona de confort şi atunci nici nu ne dăm seama când “ne prind”. Dacă nivelul de start ales pentru Stagiul 1 este dificil, înseamnă că este prea sus, că s-a depăşit zona de confort şi pur şi simplu trebuie să începi mai jos. Adevărat că în acest fel va dura probabil mai mult dar vei evita efectul de “pendul” sau yo-yo care practic înseamnă „din lac în puț”. În graba de a construi obiceiuri bune, oamenii se grăbesc și forțează și asta trebuie evitat.

 

Etapele construirii unui obicei bun

  1. Identifică Limita Personală şi Zona de Confort
  2. Stabilește o Răsplată pentru fiecare efort/repetiție
  3. Începe din Zona de Confort pentru ca totul să îți pară ușor. Nu începe de la Limită
  4. Mută-te dintr-o zonă de confort în următoarea zonă de confort, de la Stagiu la Stagiu
  5. Reia şi continuă procesul până când ai ajuns la nivelul dorit

Aplicând aceste reguli simple, poţi dezvolta practic orice fel de rutină pozitivă precum să:

  • Înveţi constant şi uşor după un orar zilnic
  • Te pregătești la o materie care nu îţi place
  • Reduci treptat orele petrecute cu jocuri video pe calculator sau telefon
  • Mănânci (mai) sănătos
  • Faci (mai mult) sport (în aer liber)

Succes!

DESCOPERĂ AICI CUM SĂ ÎȚI DEZVOLȚI INTELIGENȚA ȘI SĂ ÎȚI ACTIVEZI POTENȚIALUL COGNITIV NEFOLOSIT